Использование метакогнитивной терапии при работе с тревогой

Для человека, страдающего тревожным расстройством, частой стратегией становится бороться со своими мыслями. То есть вместо того, чтобы не садиться в этот поезд, человек может пытаться убрать весь состав с платформы. Это само по себе очень тяжелая задача. А пробовали ли вы убирать целый поток таких поездов?

Вот небольшой эксперимент:

Как много вы сегодня думали о розовых зайчиках?

Наверное, не думали.

Сможете и дальше о них не думать?

Всё, что вам нужно делать сейчас - это продолжать не думать о розовых зайчиках. Это единственная вещь, о которой вам думать не надо. Думайте о чем-то другом, например, о предстоящем летнем отпуске. О чём бы вы не выбрали думать, не допускайте мыслей о розовых зайчиках. 

Попробуйте сделать это на протяжении двух минут. 

• Как это было?
• Получилось ли у вас?
• Было ли это просто или вы прикладывали много усилий?
• Было ли такое, что вы вдруг обнаружили очень много нежелательных зайчиков в своих мыслях?

Давайте попробуем кое-что другое. 

Теперь попробуйте разрешить себе мысли о розовых зайчиках. Не обязательно на них фокусироваться, разрешите им просто быть в вашем сознании, и одновременно разрешите себе мысли об отпуске. Попробуете понаблюдать в течение двух минут? Поставьте себе таймер.

Как оно? Есть ли какая-то разница между первым опытом и вторым? Переживаете ли вы что-то по-другому, когда не нужно бороться с мыслями о зайчиках?

Мысли о зайчиках - нейтральная мысль для большинства людей. Но и она может быть довольно тревожной, если с ней бороться. Вы это заметили? 

Как вы относитесь к своим тревожным мыслям? Как в случае 1 или 2? Можете ли вы попробовать относиться к своим триггерным мыслям больше по второму принципу? Как вам кажется, как это будет для вас? Если можете, что это вам скажет о неконтролируемости тревоги, когда вы можете позволить своим мыслям просто быть без того, чтобы "садиться в этот поезд"?

Итак, если вы не боритесь своими мыслями, а можете позволить им быть в форме "распределенного внимания", то что из этого можно понять?

Например, то, что мы можем относиться к своим мыслям, как к игре на сцене.

Представьте, вы сидите в театре и наблюдаете за тем, как идет спектакль. Вы не управляете содержанием происходящего, вы просто сидите на расстоянии и наблюдаете за тем, что происходит. Даже если сцены ужасны, вы не даёте актёрам указаний измениться или уйти со сцены. Вы позволяете происходящему на сцене быть. И одновременно позволяете себе эмоционально реагировать на ужасную сцену, наблюдая за тем, что происходит.

Сможете ли вы отнестись к своим мыслям таким же образом?

Вам не нужно менять содержание, которое появляется, вы можете позволить мыслям и сопутствующим им чувствам быть, наблюдая за ними с небольшого расстояния. Получится ли у вас так поступить с нейтральными мыслями? Например, с мыслью: "Что мне делать во время летнего отпуска?" Посмотрите на эту мысль и понаблюдайте, что будет разворачиваться дальше, оставаясь немного в стороне и позволяя мыслям быть. Без планирования, без попыток ухватиться за них. Просто дайте им быть.

Если вы можете делать это с нейтральными мыслями, а-ля "что мне делать сегодня вечером?" или "какая еда на вынос моя любимая?", сможете ли вы сделать то же самое и со своими "триггерными мыслями", например: "а что если… у меня серьезная болезнь?" или "а что если… он(а) на меня злится?"

Вместо того чтобы "заглатывать крючок" своих тревожных (триггерных) мыслей - можете ли вы чуть отложить беспокойство? Можете ли выделить время, например, с 15:00 до 15:20, чтобы сесть со своими тревожными мыслями, поволноваться о них, обдумать их, найти решения и разобраться с ними? В остальное же время относиться к этим мыслям более отстраненно.

• Было бы вам это полезно?
• Есть ли какие-то недостатки в том, что вы отнесётесь к своим мыслям таким образом?
• Как вам кажется, у вас получится?
• Что произойдёт с вашими мыслями и чувствами, если вы станете так относиться к своим мыслям?

Когда наступит время для беспокойства, вы сами решите, использовать его или нет. Решение полностью за вами.

Если у вас получается наблюдать за своими мыслями и откладывать свои тревоги, не пытаясь избавиться от мыслей и чувств, что это говорит вам о неконтролируемости тревоги?

Каждый раз, когда появляется триггерная мысль, откладывайте реакцию в виде беспокойства до специально выделенного времени, чтобы подумать об этом позже. Чувствуете ли вы свой контроль над беспокойством в этом случае? Сами мысли не являются угрозой, трудности сохраняются от того, как мы к ним относимся.

Каждый раз, когда появляется триггерная мысль, это прекрасный шанс проверить, действительно ли тревога неконтролируема. Почему бы не протестировать это (один или даже несколько раз)?

Многие люди с тревожностью и беспокойством начинают тревожиться о самой своей тревоге, то есть переживать о своих переживаниях. Когда тревога воспринимается одновременно как что-то неконтролируемое и опасное, получается "коктейль", вызывающий сильную тревогу, потому что собственное тело и разум могут ощущаться как не самое безопасное место. И из этого ощущения трудно или почти невозможно вырваться.

• Боитесь ли вы того, что тревога для вас опасна?
• Можно ли сойти с ума беспокоясь?
• Можно ли потерять контроль над собой беспокоясь?
• Может ли тревога и беспокойство причинить вред вашему телу или сердцу?
• Как это было бы для вас, если бы вы обнаружили, что тревога и беспокойство не опасны для вас?

Небольшой челлендж:

Могли бы вы рассказать, какой механизм приводит к тому, что беспокоясь человек мог бы потерять контроль над собой? Предложили бы вы своим близким друзьям ограничивать беспокойство, чтобы не терять контроль над собой? Что для вас значит "потерять контроль"?

Небольшой тест:

Хотели бы вы это протестировать? Попробуйте тревожиться настолько сильно, насколько сможете. Проверьте, приведёт ли это к потере контроля. Тревожьтесь по-настоящему. Сначала можно попробовать в безопасной обстановке, а затем - в менее безопасной. Приводит ли беспокойство к тому, что вы теряете контроль над собой? Или тревога - это просто тревога?

У многих есть противоречивые убеждения о тревоге. Многие описывают, что тревога ощущается одновременно неконтролируемой и опасной, но при этом полезной.

Человек может думать, что:

• Тревога и беспокойство помогают быть к чему-то готовым.
• Тревога и беспокойство помогают избежать того, чего вы боитесь.
• Тревога и беспокойство помогают быть на шаг впереди опасностей.
• Если вы не переживаете, значит вы поверхностный или равнодушный человек.

Хорошо осознавать свои убеждения о тревоге, исследовать их, ставить под сомнение и проверять.

• Какую именно пользу приносит вам тревога и беспокойство?
• Рискуете ли вы чем-то, если оставите свою тревогу позади?
• Изменится ли что-то для вас лично, если вы вдруг обнаружите, что беспокойство на самом деле вам не помогает?

Небольшой челлендж:

Как беспокойство может быть полезным для вас, но при этом приносить столько проблем? Как вы думаете, люди, которые переживают меньше, упускают что-то важное? Порекомендовали бы вы другим беспокоиться так же много, как вы? Если беспокойство помогает, почему бы не беспокоиться ещё больше? Помогло бы вам, если бы вы переживали в два раза больше? Было бы это в два раза лучше?

Тест:

Хотели ли бы вы это проверить? Попробуйте провести один день, когда вы включаете свои тревоги на полную мощность. На следующий день попробуйте снизить их до минимума, то есть когда тревожные мысли приходят, не "садитесь на поезд мыслей", а отстранитесь от них. Если ли что-то чего вам не хватает на второй день? Были ли вы лучше подготовлены в первый день? Какой вывод о функции беспокойства вы делаете после этого небольшого эксперимента?

Избегание пугающих ситуаций и использование "мер безопасности", чтобы чувствовать себя защищенным в таких ситуациях, - распространённые стратегии при тревожности. Однако у такого поведения есть несколько нюансов:

• Как вы обнаружите, что то, чего вы боитесь, не произойдёт, если вы действуете таким образом?
• Как вы можете понять, что мысли - это просто мысли, если обращаетесь с ними так, будто они важны и значимы?
• Как вы сможете заметить, что угрозы нет, если постоянно её ищете?
• Что происходит с тревогой, когда вы справляетесь с ней таким образом?
• То, что вы делаете, помогает вам в долгосрочной перспективе или только в краткосрочной?
• Как вы сможете освободиться от тревоги, если одновременно продолжаете так относиться к пугающим вас ситуациям?

Можете ли вы составить план того, как ограничить избегание, снизить меры безопасности и постоянное отслеживание угроз? Можете ли вы сократить использование этих стратегий - и при этом относиться к своим мыслям просто как к мыслям?

• Что вы думаете о том, что мысли - это всего лишь мысли?
• Что вы думаете о неконтролируемости тревоги? 
• Было ли вам полезно?